编者按：
　　“吃饱”对今天的浙江农民来说已不是问题，“吃好”才是现在的新追求。什么是“吃好”？很多农民可能会认为“爱吃什么就吃什么”、“想吃多少就吃多少”。于是，出现了暴饮暴食、大鱼大肉、过量饮酒等种种错误的饮食认知和习惯，最终导致了高血压、糖尿病、高血脂等慢性病节节高发，不仅威胁自身的健康，也给家庭和社会带来沉重负担。
　　5月15日至5月21日是“全民营养周”。怎么改善农民朋友饮食的营养结构，提高农民朋友的健康水平？针对这些问题，本期《养生》结合刚刚发布的最新版《中国居民膳食指南（2016）》，从现在吃得达标吗，今后该怎么吃，家里的饭菜怎么安排最合理等几个方面指导大家合理选择用餐，科学搭配食物，吃得营养，吃得健康，从而增强体质，预防疾病，提高生活品质。
肉、油、盐都超标
农民蔬菜水果摄入量下降
　　近年来，随着生活方式的变化，人们膳食不均的问题日益突显。怎样吃才算吃得健康呢？新版《中国居民膳食指南》建议，一般成年人每天摄入50-150克全谷物。但权威调查却显示，超过80%中国成年居民全谷物摄入不足。
　　人们膳食模式中的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量则逐年增多，导致卡路里摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。
　　以燕麦为代表的谷物类食品，含有丰富的碳水化合物。它是提供人体所需能量的既经济又重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在维持人体健康方面发挥着重要作用。
　　2010~2012
年，浙江省疾控中心在全省6个地区做过全民营养与健康状况监测工作，从调查结果看，浙江人的肉制品、油、盐、脂肪摄入都严重超标，奶类摄入只有推荐量的三分之一，豆类也稍显不足。杭州市 疾 控 中 心 也 在2010~2011年对杭州居民的膳食营养状况做过调查，同样发现蔬菜、水果摄入不达标的现象。
　　中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强说，目前，城市居民中，蔬菜水果的摄入有改善，但在农村地区蔬菜水果的摄入反而是下降的。“以前农民吃菜不花钱，现在要花钱买菜、买水果，他们宁愿买肉吃。所以这里还有个适应过程。”他解释说。“新版《中国居民膳食指南》针对精加工食物，特别是糖类的摄入，提出了限制，最好控制在25克以下，但一杯可乐，就有大约40克糖。”浙医二院营养科主任张片红说，过量摄入添加糖，会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险，中国糖尿病和肥胖的发生率已经很高，所以提倡多喝水，不喝或者少喝含糖饮料。
“四降一升”教你吃出健康
　　今年“全民营养周”的活动主题是“平衡膳食，营养健康”。据中国营养学会理事长杨月欣介绍，新版《中国居民膳食指南》中，中国营养学会更新了“膳食宝塔”，并对部分食物日摄入量进行调整，主要表现为“四降一升”，水果、动物性食品、大豆和盐的推荐量下降，饮水推荐量上升。此外，在吃法上也应该做一些调整。
谷薯类：谷类“整粒”吃
　　谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱，而红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类本不是谷类，但如“整粒”食用，与全谷物特征一致，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质及其他营养素的来源。膳食指南推荐：成人每人每天平均摄入谷薯杂豆类应在250-400克之间，其中全谷物和杂豆类共50-150克，新鲜薯类50-100克。
　　因此，可将全谷物和杂豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可和精白米面搭配，如果早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，午餐或晚餐可在面粉中加玉米粉、荞麦粉等，或选用全麦粉做馒头、面条，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等，按照全谷物三分之一的比例来烹制米饭。
　　杂豆除了可以熬粥和制成面粉做面条、馒头外，还可制成豆馅做包子或糕点，或将芸豆、花豆、红豆煮松软，混合番茄酱后制成美味凉菜，又或绿豆或红豆发芽后做拌菜或炒菜，都不错。
果蔬：深色蔬菜占一半以上，水果要选低糖的
　　新膳食指南虽对蔬菜推荐量不变，但强调深色蔬菜最好占到一半以上，这是因为深绿色、深黄色、紫色及红色等蔬菜，它们的植物化学物和微量营养素含量较高。
　　买蔬菜，除了考虑新鲜和应季外，品种也要多变换，每天至少达到5种以上。而且在食用土豆、芋头、山药、南瓜等含碳水化合物较高的蔬菜时，要减少主食摄入量。对于适合生吃的蔬菜，可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。如需加热处理，应遵循“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的原则。
　　新膳食指南中水果推荐量变化不大，不过建议大家选含糖量低的水果。枣、椰子肉、香蕉、雪梨等含糖量较高，而草莓、柠檬、杨梅等含糖量较低。一个三口之家，一周应采购4-5千克的水果。有小孩的家庭，要注意培养孩子吃水果的兴趣，家长以身作则，让水果成为饭前饭后必需的食物，并可通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。
肉类：少“大荤”多“小荤”
　　肥肉脂肪含量高，就一定不能吃了吗？并不是，依然可以吃，但不宜多吃，动物内脏健康人群也可以吃，但慢性病患者就要限制了。推荐每天鱼、禽、肉、蛋的摄入量120-200克之间，有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋，少吃畜肉和加工类肉制品。
　　总之，吃肉主要讲究适量，尽量把动物性食物安排到每餐中，既不集中过量食用，也不清汤寡水，不见一点荤腥。食材变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。少做“大荤”，搭配大量蔬菜多做“小荤”，这样既控制了肉类，又可增加蔬菜摄入。
奶、豆、坚果：每天一杯奶，经常吃豆制品，适量吃坚果
　　新膳食指南建议，每人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，大豆和坚果制品的推荐量减少到每日25-35克。
　　在家吃饭，早餐饮用一杯牛奶（200-250毫升），午餐加一杯酸奶（100-125毫升）。儿童早餐吃2-3片奶酪，课间喝一瓶牛奶或酸奶。还要经常吃豆制品，每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等，既可变换口味，又能满足营养需求。
　　至于坚果，可当两餐之间的零食食用，还可烹饪入菜，如西芹腰果、腰果虾仁。
油盐糖：口味是可以养成和改变的
　　新膳食指南进一步强调盐的摄入量要少于6克，且增加了对糖的限制，建议少喝含糖饮料，少吃甜味食物。其实，想要适应清淡的饮食，还有一些烹饪技巧可用。
　　选择新鲜食材，用蒸煮等方法尽量保留原味，且不是每道菜都需要加盐，最后一道汤可不加。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油，还可尝试柠檬、香菜、香菇和洋葱等有特殊香味的食物做搭配。并且购买食物要注意看食物营养标签，减少隐形盐、隐形油和隐形糖的摄入。
水：成人可用茶水替代一部分白开水
　　新膳食指南推荐饮水量增加到每人每天1500-1700毫升（约7-8杯水）。白开水是最好的饮品，早晚各饮一杯（200毫升），其他在日常时间里均匀分布，不能等到口渴才喝水。成人可用茶水代替部分白开水，不过不宜喝太多浓茶，最好不喝或少喝含糖饮料。
本报综合
核 心 推 荐
　　食物多样，谷类为主
　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
　　吃动平衡，健康体重
　　各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　多吃蔬果、奶类、大豆
　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。
　　少盐少油，控糖限酒
　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
　　杜绝浪费，兴新食尚
　　珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。