马冠生，博士研究生导师，荷兰瓦赫尼根大学博士。中国疾控中心营养与食品安全所副所长，中国学生营养与健康促进会副会长兼秘书长，中国营养学会常务理事。
　　晚餐是我们一天中最丰盛的一餐。我的晚餐有以下几个原则：
　　尽量在家吃晚餐
　　吃晚餐的首选地点是在家，自己动手做的晚餐即使很简单，也比在外边吃的可口、舒服。建议每周在外就餐的频度不要超过1至2次。
　　谷类食物为主
　　主食以馒头为主，有时也吃米饭。一般情况下，晚餐中粥是不可少的。“宁可一日无肉，不可一天无粥”。小米、大米、杂粮粥都可以。粥里可以加上地瓜，这样又增加了薯类的摄入。蔬菜粥也是不错的，如果有虾仁（皮）也可以加点，可以调味。
　　动物性食物以鱼、牛羊肉为主
　　鱼以海鱼为首选，深海鱼最好，如三文鱼、平鱼。肉类以牛、羊肉为首选。牛肉可以红烧、咖喱等。羊肉可以清炖，也可做成葱爆羊肉。
　　豆制品每周1－2次
　　最省事的办法是：
　　把肉、豆腐、白菜等炖
　　在一起。食物多样、营
　　养又好。
　　蔬菜每天都要有
　　绿色的蔬菜，急火
　　快炒，或上汤的，也就
　　是开锅后，把蔬菜放进
　　去，一会儿就好了，不
　　要煮时间太长。
　　餐后坚果
　　餐后还可来点坚
　　果，杏仁、葵花籽、榛
　　子、小胡桃、核桃等，少
　　量为宜。
　　水果天天有
　　水果每天都要吃，
　　品种不限。主要在饭后
　　1小时吃。
　　餐后千步走
　　晚餐半小时后到户外走20－30分钟，持之以恒是关键。
　　（摘自《北京青年报》2009年8月4日）