这些年你补的钙，都吸收了吗？
奶制品是补钙“高手”，维生素D和K不可或缺
钙是人体必需的元素，现如今，补钙似乎已经成了“全民行动”。不过，我们补了这么多年的钙，到底补对了吗？今天，就请营养专家跟大家说说补钙这件事。
除了营养骨骼，钙还有很多作用
缺钙或过多的钙流失，会引起骨质疏松，这是我们很多人都知道的。不过，缺钙对人体的影响远不止这些。营养专家说，缺钙还与高血压有关系，如果体内钙水平比较低而钠离子又高的话，血压就不好控制。而让减肥一族扎心的是，钙还跟肥胖有关系，当你的膳食里钙的摄入水平比较低时，肥胖发生的风险比不缺钙多的人要大。钙除了能营养骨骼，同时对心脏、血压、神经、肾等其他方面都有益处。
专家提醒，补钙可不是老年人的专利。随着岁数增大，骨量的减少，加上骨结构的变化，最终导致身高变矮。同样一个人，从35岁到45岁再到65岁，身高可能降低5—10厘米。因此，补钙应该成为老、中、青三代人都要关注的问题。
钙的国家推荐量标准是多少呢？18—50岁之间的每日适宜摄入量为800毫克，50岁以上的人群为1000毫克，可耐受的最高摄入量为2000毫克。当每日摄入超过2000毫克钙以后，再增加钙摄入量并不会因此获得额外的好处，相反，发生钙过量的风险会增高。
为什么缺钙？基本跟这四个因素有关
究竟什么原因会导致人们钙缺乏？营养专家分析，可以将其归结为以下几个方面：
人均奶制品摄入量非常低。据估算，我国居民每天喝牛奶的平均量为22毫升。这是什么概念？袋装牛奶接近250毫升，22毫升是一袋牛奶的十一分之一，也就是大约一口的量。
拿其他食物替代奶制品。钙的来源以植物性食物为主，比如说豆浆。但在补钙问题上，豆浆的补钙水平和牛奶比相差甚远。豆浆虽有较好的蛋白、较低的脂肪、大豆异黄酮等，也要跟牛奶交替饮用。虾皮和芝麻酱含钙的百分比不低，但使用量并不高，而且人体对虾皮和芝麻酱的钙的吸收率比起牛奶来要低很多。
干扰钙吸收的膳食因素较多。如菠菜、茭白、饮料、咖啡、浓茶等等，食用过多会影响钙的吸收。
冬天日照比较少。如北方地区冬天很冷，人们出门全身都裹得严严实实。在冬季，北方居民身体里维生素D水平要比南方居民低，缺少阳光照射影响了钙的吸收和利用。
吃什么最补钙？还得说是奶制品
生活中我们可能都听说过一些补钙偏方，比如吃豆腐补钙，吃骨头汤补钙，有人把骨头嚼碎了吃进去，还有人拿吸管喝大棒骨里的骨髓，专家表示，这些通通不补钙。特别是骨髓里没有钙，而是胆固醇。
要说膳食里什么食物的钙来源最好？营养专家介绍，就是奶制品。奶制品中的钙不仅吸收率高，而且里面有促进钙吸收的成分。比如说牛奶里的乳糖，还有部分氨基酸可以促进钙的吸收。一袋250毫升的牛奶钙含量大概是250毫克，1毫升牛奶提供1毫克的钙，吸收率高达40%左右，所以结果还是比较令人满意的。
奶制品是最核心的补钙来源，如果每天能喝500毫升的牛奶，就可以满足75%的每天推荐钙的摄入水平。剩下25%的钙可以通过鸡蛋、瘦肉、豆腐等补充。中老年人可以选择脱脂或者低脂牛奶，血脂正常的人也可以喝全脂牛奶。专家建议，最好分成早、晚两次喝，一次性全部喝入可能会降低钙的吸收利用率。
牛奶虽说可以补钙，但其饮用也有讲究，营养专家建议不要空腹喝牛奶，也不要混合其他饮品。对于乳糖不耐受的人群，专家建议也不要轻易放弃喝牛奶，可以选择少量多次喝，把一袋牛奶分成若干次喝；或用酸奶替代牛奶，因为酸奶在发酵过程中去掉了三分之一的乳糖。
补钙需求因人而异。一般人多吃含钙丰富的食物，如奶制品、豆类、蛋、蔬菜等就可满足身体对钙的需求。但有些人由于体质原因，钙的吸收没有那么好，个人身体情况差异不同，要懂得采取适合自己的补钙方式。必要的时候可在医生的指导之下选用钙制剂。据介绍，钙片分两大类，一个是无机钙，如碳酸钙等；另一个是有机钙，如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。无机钙的钙元素含量比较高，吸收也比较高，但对胃肠道有刺激，容易引起便秘和大便干燥。有的人服用以后出现肚子不舒服，这种情况下，可以考虑改成有机钙。
粗粮很好，但吃多了会阻碍钙吸收
现在人们都注意主食的粗细搭配，不少人甚至拿粗粮代替主食，但粗粮中含有大量的磷会阻止人体对钙的吸收。营养专家介绍，磷跟钙的比例应维持在1∶1，这样才有利于钙的吸收，钙磷比值最好的食品就是牛奶。但现在人们吃的食物磷含量普遍偏高，如进食粗粮、动物内脏就会摄入更多的磷。一旦磷摄入偏多，就会导致骨质疏松，还会出现肾脏病变。所以，对进食粗粮要有度，一天吃粗粮的量不要超过总主食量的三分之一，食用动物内脏也要有节制。
值得一提的是，维生素D和维生素K，都是帮助钙吸收和利用的“好搭档”。维生素D的作用是把吃进去的钙从肠道里吸收进去；维生素K的作用是帮助吸收进的钙进入到骨头里。补充维生素D最好的办法是晒太阳。每天拿出15分钟到户外晒太阳即可，把胳膊、脸、手全都露到外面。在紫外光作用下，皮下的胆固醇经过肝和肾转变成活性的维生素D。玻璃会把阳光中对生成维生素D有效的紫外光阻挡掉，所以隔着玻璃晒太阳是不行的。
维生素K是体内细菌产生的，它们不是靠外界补充的。食用十字花科蔬菜可以补充维生素K，如芥蓝、生菜、甘蓝、卷心菜、芦笋等。每天要吃到生重400～500克，大约就是中午一盘菜晚上一盘菜的量。
李洁
除了营养骨骼，钙还有很多作用
缺钙或过多的钙流失，会引起骨质疏松，这是我们很多人都知道的。不过，缺钙对人体的影响远不止这些。营养专家说，缺钙还与高血压有关系，如果体内钙水平比较低而钠离子又高的话，血压就不好控制。而让减肥一族扎心的是，钙还跟肥胖有关系，当你的膳食里钙的摄入水平比较低时，肥胖发生的风险比不缺钙多的人要大。钙除了能营养骨骼，同时对心脏、血压、神经、肾等其他方面都有益处。
专家提醒，补钙可不是老年人的专利。随着岁数增大，骨量的减少，加上骨结构的变化，最终导致身高变矮。同样一个人，从35岁到45岁再到65岁，身高可能降低5—10厘米。因此，补钙应该成为老、中、青三代人都要关注的问题。
钙的国家推荐量标准是多少呢？18—50岁之间的每日适宜摄入量为800毫克，50岁以上的人群为1000毫克，可耐受的最高摄入量为2000毫克。当每日摄入超过2000毫克钙以后，再增加钙摄入量并不会因此获得额外的好处，相反，发生钙过量的风险会增高。
为什么缺钙？基本跟这四个因素有关
究竟什么原因会导致人们钙缺乏？营养专家分析，可以将其归结为以下几个方面：
人均奶制品摄入量非常低。据估算，我国居民每天喝牛奶的平均量为22毫升。这是什么概念？袋装牛奶接近250毫升，22毫升是一袋牛奶的十一分之一，也就是大约一口的量。
拿其他食物替代奶制品。钙的来源以植物性食物为主，比如说豆浆。但在补钙问题上，豆浆的补钙水平和牛奶比相差甚远。豆浆虽有较好的蛋白、较低的脂肪、大豆异黄酮等，也要跟牛奶交替饮用。虾皮和芝麻酱含钙的百分比不低，但使用量并不高，而且人体对虾皮和芝麻酱的钙的吸收率比起牛奶来要低很多。
干扰钙吸收的膳食因素较多。如菠菜、茭白、饮料、咖啡、浓茶等等，食用过多会影响钙的吸收。
冬天日照比较少。如北方地区冬天很冷，人们出门全身都裹得严严实实。在冬季，北方居民身体里维生素D水平要比南方居民低，缺少阳光照射影响了钙的吸收和利用。
吃什么最补钙？还得说是奶制品
生活中我们可能都听说过一些补钙偏方，比如吃豆腐补钙，吃骨头汤补钙，有人把骨头嚼碎了吃进去，还有人拿吸管喝大棒骨里的骨髓，专家表示，这些通通不补钙。特别是骨髓里没有钙，而是胆固醇。
要说膳食里什么食物的钙来源最好？营养专家介绍，就是奶制品。奶制品中的钙不仅吸收率高，而且里面有促进钙吸收的成分。比如说牛奶里的乳糖，还有部分氨基酸可以促进钙的吸收。一袋250毫升的牛奶钙含量大概是250毫克，1毫升牛奶提供1毫克的钙，吸收率高达40%左右，所以结果还是比较令人满意的。
奶制品是最核心的补钙来源，如果每天能喝500毫升的牛奶，就可以满足75%的每天推荐钙的摄入水平。剩下25%的钙可以通过鸡蛋、瘦肉、豆腐等补充。中老年人可以选择脱脂或者低脂牛奶，血脂正常的人也可以喝全脂牛奶。专家建议，最好分成早、晚两次喝，一次性全部喝入可能会降低钙的吸收利用率。
牛奶虽说可以补钙，但其饮用也有讲究，营养专家建议不要空腹喝牛奶，也不要混合其他饮品。对于乳糖不耐受的人群，专家建议也不要轻易放弃喝牛奶，可以选择少量多次喝，把一袋牛奶分成若干次喝；或用酸奶替代牛奶，因为酸奶在发酵过程中去掉了三分之一的乳糖。
补钙需求因人而异。一般人多吃含钙丰富的食物，如奶制品、豆类、蛋、蔬菜等就可满足身体对钙的需求。但有些人由于体质原因，钙的吸收没有那么好，个人身体情况差异不同，要懂得采取适合自己的补钙方式。必要的时候可在医生的指导之下选用钙制剂。据介绍，钙片分两大类，一个是无机钙，如碳酸钙等；另一个是有机钙，如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。无机钙的钙元素含量比较高，吸收也比较高，但对胃肠道有刺激，容易引起便秘和大便干燥。有的人服用以后出现肚子不舒服，这种情况下，可以考虑改成有机钙。
粗粮很好，但吃多了会阻碍钙吸收
现在人们都注意主食的粗细搭配，不少人甚至拿粗粮代替主食，但粗粮中含有大量的磷会阻止人体对钙的吸收。营养专家介绍，磷跟钙的比例应维持在1∶1，这样才有利于钙的吸收，钙磷比值最好的食品就是牛奶。但现在人们吃的食物磷含量普遍偏高，如进食粗粮、动物内脏就会摄入更多的磷。一旦磷摄入偏多，就会导致骨质疏松，还会出现肾脏病变。所以，对进食粗粮要有度，一天吃粗粮的量不要超过总主食量的三分之一，食用动物内脏也要有节制。
值得一提的是，维生素D和维生素K，都是帮助钙吸收和利用的“好搭档”。维生素D的作用是把吃进去的钙从肠道里吸收进去；维生素K的作用是帮助吸收进的钙进入到骨头里。补充维生素D最好的办法是晒太阳。每天拿出15分钟到户外晒太阳即可，把胳膊、脸、手全都露到外面。在紫外光作用下，皮下的胆固醇经过肝和肾转变成活性的维生素D。玻璃会把阳光中对生成维生素D有效的紫外光阻挡掉，所以隔着玻璃晒太阳是不行的。
维生素K是体内细菌产生的，它们不是靠外界补充的。食用十字花科蔬菜可以补充维生素K，如芥蓝、生菜、甘蓝、卷心菜、芦笋等。每天要吃到生重400～500克，大约就是中午一盘菜晚上一盘菜的量。
李洁
