五谷杂粮与养生
编者按：
随着人们生活水平的提高，饮食消费开始由吃饱转向吃好，为追求营养均衡，在主食选择上由单一的食用细粮开始向粗细粮搭配转变。在浙江省农业厅老干部活动室举办的第4期“老年养生沙龙”上，马岳系统地介绍了五谷杂粮的生育特性、营养成分和保健养生功效。本报陆续刊登有关文章，供关心养生的读者参考。
马岳，现年91岁，原省农业厅副厅长，总农艺师，研究员。1993年退休后，曾在省农技推广基金会等单位发挥余热，并参加老年保健养生学活动。1998年，荣获第三届“全国优秀老科技工作者”称号；2013年，被评为第八届“全国健康老人”。主要著作有《台湾行》、《马岳农业文集》、《新世纪浙江特色农业》（丛书）、《颐养天年之道》等。
五谷杂粮与养生
“民以食为天”。人们称大米、白面为细粮或主粮，称玉米、小米、荞麦、燕麦、青裸、大豆、绿豆、豌豆、甘薯、马铃薯等为杂粮或粗粮，五谷杂粮在人们的日常生活和饮食健康上占有重要的地位。我国是杂粮生产王国，历史悠久，资源丰富，品种繁多，品质优良，也是我国出口创汇的名牌农产品。
自古以来，我国一直是以谷类食物为人们主要能量来源，谷物占食物总能量的50%以上。在历史上，细粮比粗粮价格要贵，但那些被称为杂粮的作物，因适应性强，耐旱、耐瘠，吃了耐饥、耐饿，对人体的营养和保健也有好处，在大多数人不得温饱的年代里，价格又比细粮便宜，因此杂粮在那时作为主食或与主粮搭配食用。随着人们生活进入“小康”社会，饮食消费开始由吃饱转向吃好，为追求营养保健，在主食选择上又开始由单一的食用细粮向粗细粮搭配转变。
据卫生部门监测统计，2010年，全国有2.6亿人被确认为肥胖、糖尿病、高血压等慢性病患者：2013年，中国肥胖人口达到6200万人，占全球肥胖者总数的9%，仅次于排名第一的美国8690万人。对此，最近发布的《2014～2020年中国食物与营养发展纲要》明确指出，要求增加粗粮摄入量。
营养专家认为，坚持谷类为主，粗细粮合理搭配，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食给人们健康带来的种种弊端，以植物性食物为主的膳食，符合国人的生理营养代谢特点，可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。国际营养学会也提出：“饮食吃粗粮是健康长寿的关键”。
对五谷杂粮，要有一个全面的认识和正确的评价，杂粮不仅可以充饥，解决温饱问题，还是富有营养、具有保健价值的食物，其所含有的各具特色的营养成分，是人体不可缺少的，也是细粮难有或不可替代的。杂粮的这些特色，推动着杂粮功能的重新定位和开拓发展。
我国经典中医著作《黄帝·内经》中就有“五谷为养”的说法。如今，祖先们的智慧得到了现代科学的印证。科学合理地食用五谷杂粮，对保健养生、促进身体健康具有重要意义。
玉米
玉米是当之无愧的“丰收之神”、“天下第一黄金主食”。
据专家们对粮食作物品质的分析，玉米的维生素含量为稻米、面粉的5-10倍；还含有7种抗衰剂：钙、谷胱甘肽、纤维素以及镁、硒、维生素E和脂肪酸等。
玉米味甘，性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。所含的“全能营养”，适合各年龄段的人群食用。其中，丰富的谷氨酸能促进大脑发育，是儿童最好的“益智食物”；所含维生素B族能调节神经，是适合白领的“减压食品”；富含的亚油酸、钙质能帮助调脂、减压；膳食纤维含量高使玉米成为很好的“刮肠食物”，能防止中年发福；此外，玉米富含的谷胱甘肽是最有效的抗癌成分；其所含丰富的维生素E也能帮助抗衰老，并有软化血管的功能。
随着现代科学技术的进步和对玉米营养及保健价值的研究，人们对玉米的需求不再局限于“夺高产、解温饱、耐肌饿、长力气”，而是提升到“营养、健身、养生、益寿”的追求上来。因为，玉米全身都是宝，还富含植物蛋白、脂肪、糖类、纤维素、无机盐及多种维生素、亚油酸等。要特别指出的是，玉米所含的不饱和脂肪酸中，亚油酸的含量高达60%以上，它和玉米胚芽中的维生素E协调作用，可降低血液胆固醇浓度，并防止沉积于血管壁。因此，食用玉米对于冠心病、动脉粥样硬化、高血脂症及高血压等都有一定的预防作用。玉米还有一种对健康非常有利的尼克酸，又叫“烟酸”，在蛋白质、脂肪、糖类的代谢过程中，能帮助人体维持神经系统、消化系统和皮肤的正常功能。人体内如果缺乏尼克酸，可能引起幻视、幻听、神经错乱等症状。在制作玉米粉食品时，加点小苏打，或让玉米食品和含尼克酸高的其它食品如豆类、大米、面粉等一起吃，可以大大提高玉米食品中尼克酸的有效利用率。
黑玉米是玉米的一个变种，其籽粒呈黑色，营养丰富，除含有大量黑色素、蛋白质、脂肪和膳食纤维外，还含有多种微量元素和对人体健康有益的营养成分，有特殊的保健功效。我国素有“逢黑必补”的中医养生理念，黑玉米与黄玉米相比，蛋白质含量高1.2倍，脂肪高1.3倍，粗纤维高16.4%，铁、锰、锌多2-8倍，钾、钙多3倍，硒高8.5倍，17种氨基酸含量中有13种高于黄玉米。黑玉米籽粒味甘性平，可调中开胃，益肺宁心，有补血、利尿、乌发的功效，黑色素入肾可改善五脏功能，使之良性循环。
近年来，对玉米的饮食开发与加工愈来愈受到人们的深切关注。市场上销售的鲜食黄甜、白糯、紫糯、花甜糯玉米，已成为抢手的休闲食品。再如，玉米须饮也具保健功效，做法为：取玉米须30克洗净，加水500克，小火煮30分钟，静置片刻，滤取汁液，加白糖适量食用，可利尿、消肿、退黄、降压，对患水肿、高血压、慢性肾炎患者可作为食疗饮料。
小米
粟、俗名谷子，其加工品称为“小米”。是我国历史上最早的粮食之一，因其适应性广，分布广泛，而且耐贮藏，故被称为“带盔甲的粮食”。
据测定，小米含蛋白质10~14%，高于大米、玉米和高粱；含脂肪2%左右，高于大米2倍多；还含有各种维生素，特别是其它粮食含量很少的B族维生素，钙、磷、铁等含量也多。小米还含有几种特殊的营养成分：①黄色素，即胡萝卜素，叶黄素，多用于食品着色，无毒，有保健作用；②硒，对抗癌、保护心脏、延缓衰老、解除重金属毒性有作用；③肌醇，水溶性维生素，可降低胆固醇；④黄酮，可止咳、祛痰、平喘，有抗菌活性。
祖国医学认为，小米是重要的中药材。《神农本草经》讲道，小米味咸微寒，养肾气，除胃热，治渴(糖尿病)，利小便；《灵枢经》里有半夏秫米汤一方，其中秫米就是黏粟，对治疗消化不良有良好疗效。《本草纲目》中写道，小米能养肾气，去脾胃中热，益气。小米煮粥时上面飘浮的一层细腻的粘稠物，俗称“米油”。中医认为，米油的营养极为丰富，滋补力最强，有“米油可代参汤”的说法。老年人长期吃小米，有滋阴养血及治疗消化不良的功效，还有安定镇静的作用，有人说“失眠吃安定，不如一碗小米粥”，所以说晚餐食用小米粥有利入睡。
小米最大的特点是容易消化吸收，不会给胃带来很大负担。因此有“小米和胃”的说法。小米含有大量碳水化合物，对缓解压力紧张、乏力等很有功效，适用于脾胃虚热、反胃呕吐、腹泻及产后病症、病后体虚。常见的食谱有：小米红枣粥（补血），小米南瓜粥（补脾胃、益气血）；小米胡萝卜粥（健脾开胃、补虚明目）；小米山药粥（健脾止泻、消食导滞）；小米龙眼粥（补血养心、安神益智）；小米党参粥（益气提升）。市场上出售的小米品种，有大粒小米、小粒小米和糯小米等，不但可以用来煮粥，还可以和大米一起煮成“二米饭”。
小米食用时的禁忌事项
1）煮时放碱，会加速维生素B和维生素C的破坏而降低营养成分；
2）食前淘洗过多，破坏外层营养；
3）煮后弃汤，小米煮粥时，表面漂浮的细腻的“米油”，在中医认为营养极为丰富，滋补力最强，弃之可惜；
4)用蒸锅水煮粥，因其中亚硝酸浓度高，切忌用来煮粥；
5）小米含有的氨基酸中缺少赖氨酸，宜与大豆或肉食品混合食用，以弥补不足；
6）因小米蛋白质含量低，不宜长时间单一食用，并忌与杏仁同食，易致吐泻；
7）因小米寒凉伤阴，尿频者不宜食用。
燕麦
燕麦，常被称为“莜麦”或“玉麦”，其营养价值在谷类作物中堪称“绝对冠军”，被誉为“完美的食品”。
燕麦蛋白质含量达15%，其组成结构不同于其他谷物，球蛋白占55%，谷蛋白占20-25%，且富含赖氨酸，在18种氨基酸中，有人体必需的8种，配比合理，可以弥补传统膳食中常见的“赖氨酸缺乏”的缺陷；脂肪含量达到7~8%，脂肪中含有大量的亚油酸，既容易吸收，又具有较高营养价值。燕麦中含钙量达到每百克100毫克以上；镁、锰、铁、锌等矿物元素也比一般谷类高出数倍。燕麦还富含有5%的膳食纤维，其含量分别为小麦和玉米的4.7倍和7.7倍，可溶性膳食纤维可以减缓体内葡萄糖以及胆固酵的吸收，食用后有降血脂、降血压、降血糖的效果，还有降低血粘度和血小板聚集等作用。在主要谷类作物中，燕麦是预防糖尿病最好的食品，也是老年人理想的保健营养食品，对防止血脂增高、改善血液循环、调整性腺功能、保持皮肤弹性、抑制老年斑形成、延缓衰老均有作用。
燕麦最受推崇的保健成分是β葡萄糖，它是一种水溶性纤维，又称“燕麦胶”，能给燕麦带来粘稠的口感。研究表明，燕麦中的β葡萄糖，具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的效果。同吋，又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）的水平。此外，燕麦还具有预防便秘和肠癌的功效。
需要提醒的是，燕麦中的β葡萄糖只有溶解出来才能发挥作用，并且愈粘的燕麦保健作用愈强。因此，建议食用燕麦尽可能煮着吃，比如燕麦可以和大米一起煮饭，也可以煮燕麦粥。如食用燕麦片最好先煮3~5分钟后食用，比冲泡的效果更好。常用的燕麦加工食品还有燕麦挂面、燕麦面包、燕麦方便面、燕麦饼干等。 （未完侍续）
随着人们生活水平的提高，饮食消费开始由吃饱转向吃好，为追求营养均衡，在主食选择上由单一的食用细粮开始向粗细粮搭配转变。在浙江省农业厅老干部活动室举办的第4期“老年养生沙龙”上，马岳系统地介绍了五谷杂粮的生育特性、营养成分和保健养生功效。本报陆续刊登有关文章，供关心养生的读者参考。
马岳，现年91岁，原省农业厅副厅长，总农艺师，研究员。1993年退休后，曾在省农技推广基金会等单位发挥余热，并参加老年保健养生学活动。1998年，荣获第三届“全国优秀老科技工作者”称号；2013年，被评为第八届“全国健康老人”。主要著作有《台湾行》、《马岳农业文集》、《新世纪浙江特色农业》（丛书）、《颐养天年之道》等。
五谷杂粮与养生
“民以食为天”。人们称大米、白面为细粮或主粮，称玉米、小米、荞麦、燕麦、青裸、大豆、绿豆、豌豆、甘薯、马铃薯等为杂粮或粗粮，五谷杂粮在人们的日常生活和饮食健康上占有重要的地位。我国是杂粮生产王国，历史悠久，资源丰富，品种繁多，品质优良，也是我国出口创汇的名牌农产品。
自古以来，我国一直是以谷类食物为人们主要能量来源，谷物占食物总能量的50%以上。在历史上，细粮比粗粮价格要贵，但那些被称为杂粮的作物，因适应性强，耐旱、耐瘠，吃了耐饥、耐饿，对人体的营养和保健也有好处，在大多数人不得温饱的年代里，价格又比细粮便宜，因此杂粮在那时作为主食或与主粮搭配食用。随着人们生活进入“小康”社会，饮食消费开始由吃饱转向吃好，为追求营养保健，在主食选择上又开始由单一的食用细粮向粗细粮搭配转变。
据卫生部门监测统计，2010年，全国有2.6亿人被确认为肥胖、糖尿病、高血压等慢性病患者：2013年，中国肥胖人口达到6200万人，占全球肥胖者总数的9%，仅次于排名第一的美国8690万人。对此，最近发布的《2014～2020年中国食物与营养发展纲要》明确指出，要求增加粗粮摄入量。
营养专家认为，坚持谷类为主，粗细粮合理搭配，可以避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食给人们健康带来的种种弊端，以植物性食物为主的膳食，符合国人的生理营养代谢特点，可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。国际营养学会也提出：“饮食吃粗粮是健康长寿的关键”。
对五谷杂粮，要有一个全面的认识和正确的评价，杂粮不仅可以充饥，解决温饱问题，还是富有营养、具有保健价值的食物，其所含有的各具特色的营养成分，是人体不可缺少的，也是细粮难有或不可替代的。杂粮的这些特色，推动着杂粮功能的重新定位和开拓发展。
我国经典中医著作《黄帝·内经》中就有“五谷为养”的说法。如今，祖先们的智慧得到了现代科学的印证。科学合理地食用五谷杂粮，对保健养生、促进身体健康具有重要意义。
玉米
玉米是当之无愧的“丰收之神”、“天下第一黄金主食”。
据专家们对粮食作物品质的分析，玉米的维生素含量为稻米、面粉的5-10倍；还含有7种抗衰剂：钙、谷胱甘肽、纤维素以及镁、硒、维生素E和脂肪酸等。
玉米味甘，性平，具有健脾利湿、开胃益智、宁心活血的作用。所含的“全能营养”，适合各年龄段的人群食用。其中，丰富的谷氨酸能促进大脑发育，是儿童最好的“益智食物”；所含维生素B族能调节神经，是适合白领的“减压食品”；富含的亚油酸、钙质能帮助调脂、减压；膳食纤维含量高使玉米成为很好的“刮肠食物”，能防止中年发福；此外，玉米富含的谷胱甘肽是最有效的抗癌成分；其所含丰富的维生素E也能帮助抗衰老，并有软化血管的功能。
随着现代科学技术的进步和对玉米营养及保健价值的研究，人们对玉米的需求不再局限于“夺高产、解温饱、耐肌饿、长力气”，而是提升到“营养、健身、养生、益寿”的追求上来。因为，玉米全身都是宝，还富含植物蛋白、脂肪、糖类、纤维素、无机盐及多种维生素、亚油酸等。要特别指出的是，玉米所含的不饱和脂肪酸中，亚油酸的含量高达60%以上，它和玉米胚芽中的维生素E协调作用，可降低血液胆固醇浓度，并防止沉积于血管壁。因此，食用玉米对于冠心病、动脉粥样硬化、高血脂症及高血压等都有一定的预防作用。玉米还有一种对健康非常有利的尼克酸，又叫“烟酸”，在蛋白质、脂肪、糖类的代谢过程中，能帮助人体维持神经系统、消化系统和皮肤的正常功能。人体内如果缺乏尼克酸，可能引起幻视、幻听、神经错乱等症状。在制作玉米粉食品时，加点小苏打，或让玉米食品和含尼克酸高的其它食品如豆类、大米、面粉等一起吃，可以大大提高玉米食品中尼克酸的有效利用率。
黑玉米是玉米的一个变种，其籽粒呈黑色，营养丰富，除含有大量黑色素、蛋白质、脂肪和膳食纤维外，还含有多种微量元素和对人体健康有益的营养成分，有特殊的保健功效。我国素有“逢黑必补”的中医养生理念，黑玉米与黄玉米相比，蛋白质含量高1.2倍，脂肪高1.3倍，粗纤维高16.4%，铁、锰、锌多2-8倍，钾、钙多3倍，硒高8.5倍，17种氨基酸含量中有13种高于黄玉米。黑玉米籽粒味甘性平，可调中开胃，益肺宁心，有补血、利尿、乌发的功效，黑色素入肾可改善五脏功能，使之良性循环。
近年来，对玉米的饮食开发与加工愈来愈受到人们的深切关注。市场上销售的鲜食黄甜、白糯、紫糯、花甜糯玉米，已成为抢手的休闲食品。再如，玉米须饮也具保健功效，做法为：取玉米须30克洗净，加水500克，小火煮30分钟，静置片刻，滤取汁液，加白糖适量食用，可利尿、消肿、退黄、降压，对患水肿、高血压、慢性肾炎患者可作为食疗饮料。
小米
粟、俗名谷子，其加工品称为“小米”。是我国历史上最早的粮食之一，因其适应性广，分布广泛，而且耐贮藏，故被称为“带盔甲的粮食”。
据测定，小米含蛋白质10~14%，高于大米、玉米和高粱；含脂肪2%左右，高于大米2倍多；还含有各种维生素，特别是其它粮食含量很少的B族维生素，钙、磷、铁等含量也多。小米还含有几种特殊的营养成分：①黄色素，即胡萝卜素，叶黄素，多用于食品着色，无毒，有保健作用；②硒，对抗癌、保护心脏、延缓衰老、解除重金属毒性有作用；③肌醇，水溶性维生素，可降低胆固醇；④黄酮，可止咳、祛痰、平喘，有抗菌活性。
祖国医学认为，小米是重要的中药材。《神农本草经》讲道，小米味咸微寒，养肾气，除胃热，治渴(糖尿病)，利小便；《灵枢经》里有半夏秫米汤一方，其中秫米就是黏粟，对治疗消化不良有良好疗效。《本草纲目》中写道，小米能养肾气，去脾胃中热，益气。小米煮粥时上面飘浮的一层细腻的粘稠物，俗称“米油”。中医认为，米油的营养极为丰富，滋补力最强，有“米油可代参汤”的说法。老年人长期吃小米，有滋阴养血及治疗消化不良的功效，还有安定镇静的作用，有人说“失眠吃安定，不如一碗小米粥”，所以说晚餐食用小米粥有利入睡。
小米最大的特点是容易消化吸收，不会给胃带来很大负担。因此有“小米和胃”的说法。小米含有大量碳水化合物，对缓解压力紧张、乏力等很有功效，适用于脾胃虚热、反胃呕吐、腹泻及产后病症、病后体虚。常见的食谱有：小米红枣粥（补血），小米南瓜粥（补脾胃、益气血）；小米胡萝卜粥（健脾开胃、补虚明目）；小米山药粥（健脾止泻、消食导滞）；小米龙眼粥（补血养心、安神益智）；小米党参粥（益气提升）。市场上出售的小米品种，有大粒小米、小粒小米和糯小米等，不但可以用来煮粥，还可以和大米一起煮成“二米饭”。
小米食用时的禁忌事项
1）煮时放碱，会加速维生素B和维生素C的破坏而降低营养成分；
2）食前淘洗过多，破坏外层营养；
3）煮后弃汤，小米煮粥时，表面漂浮的细腻的“米油”，在中医认为营养极为丰富，滋补力最强，弃之可惜；
4)用蒸锅水煮粥，因其中亚硝酸浓度高，切忌用来煮粥；
5）小米含有的氨基酸中缺少赖氨酸，宜与大豆或肉食品混合食用，以弥补不足；
6）因小米蛋白质含量低，不宜长时间单一食用，并忌与杏仁同食，易致吐泻；
7）因小米寒凉伤阴，尿频者不宜食用。
燕麦
燕麦，常被称为“莜麦”或“玉麦”，其营养价值在谷类作物中堪称“绝对冠军”，被誉为“完美的食品”。
燕麦蛋白质含量达15%，其组成结构不同于其他谷物，球蛋白占55%，谷蛋白占20-25%，且富含赖氨酸，在18种氨基酸中，有人体必需的8种，配比合理，可以弥补传统膳食中常见的“赖氨酸缺乏”的缺陷；脂肪含量达到7~8%，脂肪中含有大量的亚油酸，既容易吸收，又具有较高营养价值。燕麦中含钙量达到每百克100毫克以上；镁、锰、铁、锌等矿物元素也比一般谷类高出数倍。燕麦还富含有5%的膳食纤维，其含量分别为小麦和玉米的4.7倍和7.7倍，可溶性膳食纤维可以减缓体内葡萄糖以及胆固酵的吸收，食用后有降血脂、降血压、降血糖的效果，还有降低血粘度和血小板聚集等作用。在主要谷类作物中，燕麦是预防糖尿病最好的食品，也是老年人理想的保健营养食品，对防止血脂增高、改善血液循环、调整性腺功能、保持皮肤弹性、抑制老年斑形成、延缓衰老均有作用。
燕麦最受推崇的保健成分是β葡萄糖，它是一种水溶性纤维，又称“燕麦胶”，能给燕麦带来粘稠的口感。研究表明，燕麦中的β葡萄糖，具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）的效果。同吋，又不会影响到高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）的水平。此外，燕麦还具有预防便秘和肠癌的功效。
需要提醒的是，燕麦中的β葡萄糖只有溶解出来才能发挥作用，并且愈粘的燕麦保健作用愈强。因此，建议食用燕麦尽可能煮着吃，比如燕麦可以和大米一起煮饭，也可以煮燕麦粥。如食用燕麦片最好先煮3~5分钟后食用，比冲泡的效果更好。常用的燕麦加工食品还有燕麦挂面、燕麦面包、燕麦方便面、燕麦饼干等。 （未完侍续）
